출산 후 육아를 시작하면서 산모의 몸은 이전과는 다른 방식으로 사용됩니다. 아기를 케어하고 수유를 하면서 어깨와 등은 점점 더 딱딱하게 굳어지며, 이는 장기적인 신체 불균형으로 이어질 수 있습니다. 산후 요가는 임신 기간 동안 자극받았던 부분을 풀어주는 효과적인 방법이며, 특히 어깨 김장을 풀고 등을 펴주는 동작은 산모의 회복에 필수적입니다.
단다 산 자세와 승모근 이완의 중요성
산후 요가의 시작은 바른 자세에서 출발합니다. 단다 산 자세로 앉아 엉덩이를 바닥에 지그시 누르고, 아래 허리부터 척추 마디마디를 끌어올리는 것이 기본입니다. 경추를 쭉 뻗으며 턱끝을 살짝만 당기고, 이때 양쪽 엉덩이 좌우에 무게가 동일한지 느끼는 것이 중요합니다. 발끝을 살짝 당겨 무릎 위 허벅지 안쪽에 힘을 느끼되, 뒤꿈치가 들릴 정도로 너무 강하게 당기지 말고 살짝 닿은 상태에서 발바닥이 바닥과 수직이 되도록 합니다. 임신 기간 동안 산모의 몸은 지칠 대로 지쳐 있으며, 특히 어깨 부위는 인신 기부터 뭉티기 쉬운 부위입니다. 육아를 시작하기도 전에 몸의 컨디션을 회복하지 못하면 출산 전의 몸으로 되돌아가기 힘듭니다. 승모근을 이완시키는 동작은 이러한 문제를 해결하는 핵심입니다. 손끝을 바닥에 터치하고 척추를 길게 늘인 후, 고개를 오른쪽으로 떨구고 오른팔을 위로 들어서 왼쪽 귀가 닿을 정도로 손으로 감싸줍니다. 이때 왼손 끝은 계속 바닥을 밀어주며, 목에서 복선 손끝까지 길게 늘이면서 이완해 주는 것이 중요합니다. 승모근이 충분히 풀릴 수 있도록 편안한 호흡을 연결하며, 반대 방향도 동일하게 진행합니다. 힘드신 분들은 무릎을 구부려 진행하거나 도넛 방석을 사용해도 좋습니다. 척추가 무너지지 않게 복부를 단단히 하고, 어깨는 좀 더 힘을 빼주는 것이 핵심입니다. 깊게 호흡을 마시고 내쉬며 적추가 길어지는 것을 느끼면서, 몸 전체의 긴장을 서서히 풀어나가는 과정이 필요합니다.
W 동작과 척추 교정을 통한 자세 개선
어깨를 교정해주는 W 동작은 산후 요가에서 매우 효과적인 운동입니다. 마시면서 양팔을 위로 쭉 끌어올리고, 내쉬는 숨에 W를 만들어줍니다. 손바닥이 정면을 향하게 하고 등 뒤에 쭉 벽에다 밀어붙인다고 상상하며 동작을 수행합니다. 마시는 숨에 다시 위로 일자로 뻗으며 척추가 길어지고, 내쉴 때 어깨를 낮추며 W 자세를 만드는 것을 반복합니다. 이 동작을 진행할 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 유지하는 것이 중요하며, 복부를 단단히 조이면서 척추의 안정성을 확보해야 합니다. 장기간 임신으로 인해 산모의 몸은 중심축이 흐트러져 있습니다. 출산 후 스트레칭은 권고사항이 아니라 필수입니다. 척추 교정을 통한 자세 개선은 단순히 어깨와 등의 통증을 완화하는 것을 넘어, 전체적인 신체 균형을 회복하는 데 결정적인 역할을 합니다. 턱끝과 손바닥을 모아주고 눈앞으로 가져온 후, 복부를 단단히 하며 내쉴 때 손끝을 위로 쭉 올리는 동작을 반복합니다. 마시며 가슴 높이로 아래에 내렸다가 내쉬며 올릴 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의합니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 끼는 동작도 매우 중요합니다. 손바닥을 안쪽으로 모아서 손목이 한쪽으로 꺾이지 않게 하고, 손끝을 뒤로 쭉 밀어내며 마시고 고개를 아래로 숙여 뒷목을 늘려줍니다. 이 자세를 유지하며 편안하게 호흡하고, 좌우로 왔다 갔다 하며 팔꿈치를 편 상태에서 풀어줍니다. 한 번 더 모은 손을 위로 쭉 끌어올렸다가 힘을 빼고 손발을 이완해 주는 과정을 통해 척추 전체의 긴장이 풀립니다.
손목 강화와 전신 스트레칭으로 완성하는 회복 루틴
산후 요가의 마지막 단계는 손목 강화 운동입니다. 인신 계에도 중요하지만 산후에도 정말 중요한 이 운동은 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손끝을 쭉 펴서 어깨와 나란히 한 후 힘을 빼는 자세에서 시작합니다. 주먹을 꽈악 쥐었다가 쫙 피는 동작을 빠르게 반복하는데, 1부터 12까지 세면서 리듬감 있게 진행합니다. 손을 위로, 가슴 쪽으로, 옆으로, 뒤로 방향을 바꿔가며 주먹 쥐기와 펴기를 반복하면 손목 주변 근육이 강화됩니다. 육아를 하면서 아기를 안고 수유하는 과정에서 손목은 지속적으로 부담을 받습니다. 출산 전의 몸으로 되돌아가기 위해서는 이러한 세밀한 부위까지 케어해야 합니다. 손목 운동 후에는 손목을 가볍게 툭툭 털고, 양손바닥을 무릎 위로 올려주며 마무리합니다. 손에서 뜨거운 느낌과 어깨에서 긴장이 풀린 느낌을 느끼며, 정수리를 쭉 끌어올리며 척추 하나하나를 의식합니다. 한 발씩 당겨서 편안하게 앉은 자세에서도 양쪽 엉덩이를 무겁게 누르고 척추를 쭉 늘려주는 것이 중요합니다. 오른팔을 앞으로 뻗어 왼손으로 오른손목 아래를 가져와 마시고, 내쉬면서 왼쪽으로 지그시 당기며 시선을 오른쪽으로 향합니다. 반대쪽도 동일하게 진행하며 전신의 균형을 맞춥니다. 팔을 위로 쭉 올려서 팔꿈치를 감싸고 가슴을 열어 내쉬며 옆으로 기울이는 동작을 통해 체측을 충분히 늘려줍니다. 이때 엉덩이를 꼭 누르는 것을 잊지 말아야 합니다. 영상에서 보여주는 동작을 충분히 따라 하면서 몸을 회복하는 것이 산후 건강 관리의 핵심입니다. 깊게 마시며 만찬 속을 가득 채우고, 내쉬며 손끝으로 불필요한 생각을 떨어내보내는 호흡 명상으로 마무리하면, 가벼워진 어깨와 가슴, 뜨거워진 손끝을 느낄 수 있습니다. 편안히 자신의 마음을 바라보며 요가 세션을 마치는 것이 중요합니다. 산후 스트레칭은 임신 기간 동안 몸에 자극이 되었던 부분을 풀어주는 아주 좋은 운동입니다. 출산 후 몸의 컨디션을 회복하지 못하면 이전 상태로 돌아가기 어렵기 때문에, 이는 선택이 아닌 필수입니다. 매일 꾸준히 실천하는 산후 요가를 통해 건강한 육아 생활을 준비하시기 바랍니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=1fHN8E-fZ9Y